Intervallfasten: Funktioniert es für Frauen anders?

Kein Frühstück, dafür ein langer Vormittag mit Kaffee und Wasser, und um zwölf die erste Mahlzeit. So oder ähnlich sieht der Alltag vieler Menschen aus, die Intervallfasten ausprobieren. Die Methode verspricht viel: weniger Gewicht, bessere Blutzuckerwerte, mehr Energie, manchmal sogar ein längeres Leben.

Gleichzeitig kursiert die Behauptung, Intervallfasten sei eigentlich für Männer gemacht und bringe bei Frauen die Hormone durcheinander. Andere schwören darauf, das Fasten an den Zyklus anzupassen. Was davon hält einem Blick auf die Datenlage stand?

Was Intervallfasten überhaupt ist

Intervallfasten ist ein Sammelbegriff für Ernährungsformen, bei denen sich Phasen des Essens und des Nichtessens abwechseln. Die bekanntesten Varianten:

• 16:8: 16 Stunden ohne Kalorien, die Mahlzeiten verteilen sich auf ein Fenster von acht Stunden
• 5:2: an fünf Tagen normal essen, an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen stark reduziert
• Alternierendes Fasten: abwechselnd ein Esstag und ein Fastentag

Viele mögen daran, dass es keine Lebensmittelverbote gibt. Es geht um das Wann, nicht um das Was. Genau das macht die Methode für manche alltagstauglicher als klassische Diäten.

In den Fastenphasen sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee üblich. Wichtig ist, insgesamt genug zu trinken, denn ein Teil der täglichen Flüssigkeit kommt sonst über das Essen.

Was die Studien zeigen

In Studien führt Intervallfasten zu einer Gewichtsabnahme. Diese fällt aber in den meisten Vergleichen ähnlich aus wie bei einer herkömmlichen Kalorienreduktion. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommt zu dem Schluss, dass Intervallfasten eine Möglichkeit zum Abnehmen sein kann, anderen Methoden aber nicht überlegen ist. Der Effekt entsteht vor allem dadurch, dass insgesamt weniger gegessen wird.

Ähnlich ist es bei Stoffwechselwerten wie Blutzucker, Insulin oder Blutfetten. Hier gibt es positive Signale, die aber meist mit der Gewichtsabnahme zusammenhängen. Spektakuläre Effekte wie eine verlangsamte Alterung sind bisher vor allem in Tierversuchen beobachtet worden. Ob sie sich auf Menschen übertragen lassen, ist offen.

Entscheidend für den Erfolg ist am Ende, ob sich eine Methode dauerhaft in den Alltag integrieren lässt. Manche kommen mit festen Essenszeiten gut zurecht, andere empfinden sie als Stress oder essen im Essensfenster dann umso mehr. Beides ist eine legitime Erfahrung, und keine Variante passt für alle.

Unterm Strich: Intervallfasten ist kein Wundermittel, aber für manche ein praktikabler Weg, weniger und bewusster zu essen.

Reagieren Frauen anders?

Die ehrliche Antwort lautet: Wir wissen es nicht genau. Viele Studien wurden mit gemischten Gruppen durchgeführt, ohne die Ergebnisse nach Geschlecht oder Zyklusphase auszuwerten. Untersuchungen speziell mit Frauen vor den Wechseljahren gibt es nur wenige, und sie sind oft klein und kurz.

Viele der Warnungen, Intervallfasten störe bei Frauen den Hormonhaushalt, beruhen auf Studien an Mäusen und Ratten. Die lassen sich nur begrenzt auf Menschen übertragen, schon weil Nagetiere einen viel schnelleren Stoffwechsel haben. Aus den bisherigen Studien an Frauen ergibt sich kein klares Bild, dass moderates Intervallfasten den Zyklus grundsätzlich durcheinanderbringt.

Nicht das Zeitfenster bringt den Zyklus durcheinander, sondern ein Körper, der dauerhaft zu wenig Energie bekommt.

Gut belegt ist dagegen etwas anderes: Bekommt der Körper über längere Zeit deutlich zu wenig Energie, kann er die Fortpflanzungsfunktion drosseln. Der Eisprung bleibt aus, die Periode wird unregelmäßig oder setzt ganz aus. Das passiert bei jeder Form von starkem Energiemangel, egal ob durch Fasten, sehr strenge Diäten oder viel Sport bei zu wenig Essen. Intervallfasten kann diesen Mangel begünstigen, wenn im Essensfenster nicht genug zusammenkommt.

Und was ist mit Fasten nach Zyklus?

In sozialen Medien wird oft empfohlen, nur in der ersten Zyklushälfte zu fasten und in der zweiten darauf zu verzichten. Die Idee dahinter: In der zweiten Hälfte steigen Energiebedarf und Appetit leicht an, und der Körper sei dann empfindlicher.

Dass sich Appetit und Energieverbrauch im Zyklus etwas verändern, ist plausibel. Ob ein zyklusbasiertes Fasten aber Vorteile gegenüber anderen Varianten hat, ist wissenschaftlich nicht untersucht. Wenn es dir hilft, auf deinen Körper zu hören, spricht nichts dagegen. Eine belegte Methode ist es nicht.

Für wen es nicht geeignet ist

Für einige Gruppen raten Fachleute von Intervallfasten ab oder empfehlen es nur mit ärztlicher Begleitung:

• Schwangere und Stillende, weil der Energie- und Nährstoffbedarf erhöht ist
• Frauen mit einer aktuellen oder früheren Essstörung, weil feste Fastenregeln problematische Muster verstärken können
• Menschen mit Diabetes, die blutzuckersenkende Medikamente nehmen, wegen des Risikos für Unterzuckerungen
• Menschen mit Untergewicht oder bestimmten chronischen Erkrankungen

Wenn du Intervallfasten ausprobieren möchtest, achte darauf, im Essensfenster wirklich ausreichend und ausgewogen zu essen, mit genug Eiweiß, Gemüse und Vollkorn. Beobachte, wie es dir geht. Schlafprobleme, Gereiztheit, ständige Gedanken ans Essen oder Veränderungen deines Zyklus sind gute Gründe, das Konzept zu überdenken.

Wann zur Ärztin?

Wenn deine Periode unregelmäßig wird oder ausbleibt, lass das frauenärztlich abklären, auch wenn du vermutest, dass das Fasten dahintersteckt. Eine ausbleibende Blutung kann viele Ursachen haben, und ein länger anhaltender Energiemangel wirkt sich auch auf die Knochengesundheit aus. Bei Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sprich vorher mit deiner Hausärztin.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Intervallfasten
• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Intervallfasten
• Verbraucherzentrale: Intervallfasten